Keto Diyeti İçin Doğru Musunuz?

 Keto Diyeti İçin Doğru Musunuz?

Bu gün, herkes ketojenik hakkında konuşuyor gibi görünüyor (kısacası, keto) diyet – çok düşük karbonhidrat, orta protein, yağ yakma makinesi içine vücudunuzun dönüştüren yüksek yağlı yeme planı. Hollywood yıldızları ve profesyonel sporcular alenen bu diyetin yararları lanse var, kilo kaybetme, kan şekerini düşürücü, inflamasyon mücadele, kanser riskini azaltmak, artan enerji, yaşlanmayı yavaşlatmak için. Keto, üstlenmeyi düşünmen gereken bir şey mi? Aşağıdaki bu diyet hakkında ne olduğunu açıklayacaktır, artıları ve eksileri, hem de sorunları dışarı bakmak için.

Keto Nedir?

Normalde, vücut enerji için yakıt ana kaynağı olarak glikoz kullanır. Bir keto diyet ve protein sadece orta miktarda (aşırı protein karbonhidrat dönüştürülebilir) ile çok az karbonhidrat yiyorsanız, vücudunuzun çoğunlukla yağ çalıştırmak için yakıt kaynağı anahtarları. Karaciğer yağketon (yağ asidi türü) üretir. Bu ketonlar vücut için bir yakıt kaynağı haline, enerji bol tüketir ve glikoz veya ketonlar üzerinde çalıştırabilirsiniz özellikle beyin.

Vücut ketonlar ürettiğizaman, ketozis denilen metabolik bir duruma girer. Oruç ketozis elde etmek için en kolay yoludur. Eğer açlık veya çok az karbonhidrat ve protein sadece orta miktarda yemek, vücudunuzun yakıt için depolanan yağ yakma döner. Bu yüzden insanlar keto diyet daha fazla kilo eğilimindedir.

Keto Diyet faydaları

Keto diyeti yeni değil. 1920’lerde çocuklarda epilepsi tedavisinde tıbbi bir tedavi olarak kullanılmaya başlandı, ancak anti-epileptik ilaçlar piyasaya çıktığında, diyet yakın zamana kadar bilinmezliğe düştü. Epileptik hastalarda nöbet sayısını azaltmadaki başarısı göz önüne alındığında, diyetin bir dizi nörolojik bozukluk ve diğer kronik hastalıkların tedavi edilebilme becerisi üzerine giderek daha fazla araştırma yapılmaktadır.

  • Nörodejeneratif hastalıklar. Yeni araştırmalar Alzheimer keto yararları gösterir, Parkinson, otizm, ve multipl skleroz (MS). Ayrıca travmatik beyin hasarı ve inme koruyucu olabilir. Keto’nun nöroprotektif etkileri için bir teori ketonlar ketozis sırasında üretilen beyin hücrelerine ek yakıt sağlamak olduğunu, bu hücrelerin bu hastalıkların neden olduğu inflamasyon hasarına karşı yardımcı olabilir.
  • Obezite ve kilo kaybı. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, keto diyet erişmek ve vücudunuzun yağ döken yardımcı olarak çok etkilidir. Sürekli açlık kilo vermeye çalıştığınızda en büyük sorundur. Karbonhidrat tüketimini azaltmak ve yağ alımını artırmak tokluk teşvik çünkü keto diyet bu sorunu önlemeye yardımcı olur, daha kolay insanlar için diyet uymak için yapım. Bir çalışmada, obez denekler düşük yağlı diyet (10,5 lbs) ile karşılaştırıldığında düşük karbonhidrat diyeti (20,7 lbs) giderek 24 hafta içinde kilo iki katı miktarını kaybetti.
  • Tip 2 diyabet. Kilo kaybı dışında, keto diyet de insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur, hangi tip herkes için idealdir 2 diyabet. Beslenme & Metabolizma’da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, düşük karbonhidratlı keto diyeti yiyen şeker hastalarının diyabet ilaçlarına olan bağımlılıklarını önemli ölçüde azaltabildiklerine ve hatta eninde sonunda bunu tersine çevirebildiğini belirttiler. Ayrıca, trigliserid ve LDL düşürücü gibi diğer sağlık belirteçleri geliştirir (kötü) kolesterol ve HDL yükselterek (iyi) kolesterol.
  • Kanser. Çoğu insan kanser hücrelerinin ana yakıt glikoz olduğunu farkında değildir. Bu doğru diyet yeme kanser büyümesini bastırmak yardımcı olabilir anlamına gelir. Keto diyet karbonhidrat çok düşük olduğundan, bu yakıt birincil kaynağı, şeker kanser hücrelerini mahrum. Vücut ketonlar üretir, sağlıklı hücreler enerji olarak kullanabilirsiniz ama kanser hücreleri, bu yüzden etkili bir şekilde açlıktan ölüyorlar. 1987 gibi erken, keto diyetler üzerinde çalışmalar zaten azaltılmış tümör büyümesi ve kanserlerin bir dizi için geliştirilmiş sağkalım göstermiştir.

Karşılaştırma Standart Amerikan, Paleo, & Keto Diyetler

(Toplam kalori alımının % biri olarak)

__________________________Karbonhidrat__________Protein_________Yağ

Standart Amerikan Diyeti_____40-60%_________15-30%_________15-40%

Paleo Diyet_________________20-40%_________20-35%_________25-50%

Keo Diyet________________ __5-10%__________10-15%_________70-80%

Keto diyet ve standart Amerikan veya Paleo diyetler arasındaki temel ayrım çok daha az karbonhidrat ve çok daha fazla yağ içerme olmasıdır. Keto diyeti 0.5-5.0 mM arasında değişen dolaşan ketonlarla ketozis ile sonuçlanır. Bu bir ev kan keton m kullanılarak ölçülebilirketon test şeritleri ile onitor. (Lütfen idrarda ketonlar test doğru olmadığını biliyorum.)

Keto Diyeti Nasıl Formüle Edilir?

1. Karbonhidratlar

Çoğu insan için, ketozis elde etmek için (0.5 mM üzerinde ketonlar alma) onları bir yere 20-50 gram (g)/gün arasında karbonhidrat kısıtlamak için gerektirir. Karbonhidrat gerçek miktarı kişiden kişiye değişir. Genellikle, daha fazla insülin dirençli bir kişi, daha onlar ketozis için daha dayanıklıdır. Şiddetle egzersiz bazı insülin duyarlı sporcular fazla tüketebilir 50 g /gün ve ketozis kalır, tip 2 diyabet ve insülin direnci olan bireylerin daha yakın olması gerekebilir ise 20-30 g/gün.

Karbonhidrat hesaplanırken, bir net karbonhidrat kullanmak için izin verilir, toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkoller anlamına gelir. Net karbonhidrat kavramı kan şekeri ve insülin artırmak sadece karbonhidrat dahil etmektir. Lif herhangi bir metabolik veya hormonal etkisi yoktur ve bu yüzden en şeker alkolleri yok. Istisna maltitol, kan şekeri ve insülin üzerinde önemsiz olmayan bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, maltitol madde listesinde ise, şeker alkol toplam karbonhidrat düşülmemelidir.

Bir tüketebilir karbonhidrat düzeyi ve ketozis kalır da keto adaptasyon, kilo kaybı, egzersiz alışkanlıkları, ilaçlar, vb bağlı olarak zaman içinde değişebilir Bu nedenle, bir rutin olarak onun keton düzeylerini ölçmek gerekir.

Genel diyet açısından, makarnalar, tahıllar, patates, pirinç, fasulye, şekerli tatlılar, soda, meyve suları ve bira gibi karbonhidrat yoğun gıdalar uygun değildir.

Çoğu süt ürünleri laktoz (süt şekeri) şeklinde karbonhidrat içerir. Ancak, bazı daha az karbonhidrat var ve düzenli olarak kullanılabilir. Bunlar arasında sert peynirler (Parmesan, çedar), yumuşak, yüksek yağlı peynirler (Brie), tam yağlı krem peynir, ağır kırbaçlanan krema ve ekşi krema sayılabilir.

Karbonhidrat seviyesi 50 g/günden az olan bir karbonhidrat genellikle aşağıdakilere indirgenir:

  • Protein bazlı gıdalardan 5-10 g karbonhidrat. Yumurta, peynir ve kabuklu deniz ürünleri doğal kaynaklardan karbonhidrat birkaç artık gram taşıyacak ve salamura ve baharat ekledi.

  • Nişastasız sebzelerden 10-15 g karbonhidrat.

  • Fındık / tohumdan 5-10 g karbonhidrat. Çoğu fındık ons başına 5-6 g karbonhidrat içerir.

  • Çilek, zeytin, domates ve avokado gibi meyvelerden 5-10 g karbonhidrat.

  • Düşük karbonhidratlı tatlılar, yüksek yağlı soslar veya çok az miktarda şekeriçeren içecekler gibi çeşitli kaynaklardan 5-10 g karbonhidrat.

Içecek -ler

Çoğu insan günde toplam sıvı en az yarım galon gerektirir. En iyi kaynaklar filtrelenmiş su, organik kahve ve çay (düzenli ve kafeinsiz, şekersiz) ve şekersiz badem ve hindistan cevizi sütü. Diyet soda ve içecekler yapay tatlandırıcılar içerdiğinden en iyi kaçınılmalıdır. Eğer kırmızı veya beyaz şarap içmek, 1-2 bardak sınırı, kurutucu daha iyi. Eğer alkollü içki içiyorsanız, şekerli karışık içecekler kaçının.

2. Protein

Keto diyeti yüksek proteinli bir diyet değildir. Bunun nedeni protein insülin artırır ve glukoneogenez denilen bir süreç ile glikozdönüştürülebilir, dolayısıyla, ketozis inhibe. Ancak, bir keto diyet kas dokusu ve fonksiyon kaybına yol açabilir ya da protein çok düşük olmamalıdır.

Ortalama bir yetişkin, günde yağsız vücut kütlesikilogram başına yaklaşık 0,8-1,5 g (kg) gerektirir. Bu yalın vücut kütlesi değil, toplam vücut ağırlığı dayalı hesaplama yapmak önemlidir. Yağ kütlesi korumak için protein gerektirmez, çünkü nedeni, sadece yağsız kas kütlesi.

Örneğin, bir birey 150 lbs (veya 150/2,2 = 68,18 kg) ağırlığındaysa ve %20 vücut yağ içeriğine sahipse (veya yağsız vücut kütlesi %80 = 68,18 kg x 0,8 = 54,55 kg), protein gereksinimi 44 (= 54,55 x 0,8) ile 82 (= 54,55 x 1,g/g) arasında değişebilir.

İnsülin dirençli olanlar veya tedavi edici nedenlerle keto diyeti yapanlar (kanser, epilepsi, vb.) alt protein limitine daha yakın olmayı hedeflemelidir. Üst sınır çok aktif veya atletik olanlar içindir. Kilo kaybı veya diğer sağlık yararları için keto diyet kullanan herkes için, günlük protein miktarı arasında bir yerde olabilir.

Yüksek kaliteli protein en iyi kaynakları şunlardır:

  • Organik, merayumurtası (6-8 g protein/yumurta)

  • Otla beslenen etler (6-9 g protein/oz)

  • Vahşi yakalanmış Alaska somonu, sardalya, hamsi ve ringa balığı gibi omega-3 yağlarının hayvansal kaynaklı kaynakları. (Protein/oz 6-9 g)

  • Fındık ve tohumlar, macadamia, badem, pekan, keten, kenevir ve susam gibi. (Protein/çeyrek bardak 4-8 g)

  • Sebzeler (protein/oz 1-2 g)

3. Yağ

Karbonhidrat ve protein yemek için tam miktarda anladım sonra, diyetin geri kalanı yağ geliyor. Bir keto diyet necess olduğunuarily yağ oranı yüksek. Yeterli yağ yenirse, vücut ağırlığı korunur. Tartmak kaybı isteniyorsa, bir daha az diyet yağ tüketmek ve enerji harcamaları yerine depolanan vücut yağ güvenmek gerekir.

(Toplam kalori alımının % biri olarak)

_________________________Ağırlığı Koruyun_______Kilo

Karbonhidrat____________________5-10%________________5-10%

Protein__________________10-15%_______________10-15%

Diyetten yağ_____________70-80%_______________35-40%

Depolanan vücut yağ yağ___0%___________________35-40%

Kilolarını korumak için günde 2.000 kalori tüketen bireyler için, günlük yağ alımı yaklaşık 156-178 g/gün arasında değişmektedir. Kilo korumak ta yüksek enerji gereksinimleri olan büyük veya çok aktif bireyler için, yağ alımı bile aşabilir 300 g/gün.

Çoğu insan yağ yüksek alımı tolere edebilir, ancak safra kesesi kaldırma gibi bazı koşullar tek bir öğünde tüketilebilir yağ miktarını etkileyebilir. Bu durumda, daha sık yemek veya safra tuzları veya lipaz yüksek pankreas enzimleri kullanımı yararlı olabilir.

Trans yağ gibi istenmeyen yağlar yemekten kaçının, son derece rafine çoklu doymamış bitkisel yağlar, yanı sıra omega-6 çoklu doymamış yağlar yüksek miktarda.

Yüksek kaliteli yağlar elde etmek için en iyi gıdalar şunlardır:

  • Avokado ve avokado yağı

  • Hindistan cevizi ve hindistan cevizi yağı

  • Otla beslenen tereyağı, ghee ve sığır yağı

  • Organik, meralı ağır krema

  • Zeytinyağı

  • Otlaklı domuzlardan domuz yağı

  • Orta zincirli trigliserid (MCTs)

MCT normal uzun zincirli yağ asitlerinden farklı metabolize yağ belirli bir türüdür. Karaciğer hızla enerji üretmek için MCTs kullanabilirsiniz, glikoz bile önce, böylece keton artan bir üretim sağlayan.

MCT yağı konsantre kaynakları takviyeleri olarak mevcuttur. Birçok kişi ketozis elde etmek için kullanabilirsiniz. MCTs benzersiz yüksek olan tek gıda hindistan cevizi yağı. Hindistan cevizi yağı yaklaşık üçte ikisi MCT türetilmiştir.

Keto Diyeti ile Kimler Dikkatli Olmalı?

Çoğu insan için, bir keto diyet çok güvenlidir. Ancak, böyle bir diyet gitmeden önce özel bakım almak ve doktorları ile tartışmak gerekir bazı bireyler vardır.

  • Şeker hastalığı için ilaç alanlar. Kan şekeri düşük karbonhidrat diyeti ile aşağı gider gibi doz ayarlaması gerekebilir.
  • Yüksek tansiyon için ilaç alanlar. Kan basıncı düşük karbonhidrat diyeti ile aşağı gider gibi doz ayarlaması gerekebilir.
  • Emzirenler vücut süt yoluyla günde karbonhidrat yaklaşık 30 g kaybedebilirsiniz gibi çok sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti gitmemelidir. Bu nedenle, emzirme sırasında günde karbonhidrat en az 50 g var.
  • Böbrek hastalığı olanlar bir keto diyet yapmadan önce doktorlarına danışmalısınız.

Bir Keto Diyet ile Ortak Endişeler

  • Ketozis’e ulaşamamak. Çok fazla protein yemedeğil emin olun ve tüketmek paketlenmiş gıdalar hiçbir gizli karbonhidrat yoktur.
  • Yanlış yağ türlerini yemek son derece rafine çoklu doymamış mısır ve soya yağları gibi.
  • “Keto-grip” belirtileri, gibi duygu sersemlik, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk, beyin sis, ve kabızlık. Ketozis zaman, vücut daha fazla sodyum salgılamak eğilimindedir. Bir diyet yeterli sodyum almıyorsanız, bir keto-grip belirtileri görünebilir. Bu kolayca günde 2 bardak et suyu (ilave tuz ile) içerek giderilir. Eğer şiddetle egzersiz veya ter oranı yüksekise, daha fazla sodyum geri eklemek gerekebilir.
  • Şafak etkisi. Normal açlık kan şekeri az 100 mg / dl ve ketozis çoğu kişi diyabetik değilse bu seviyeye ulaşacaktır. Ancak, bazı insanlar açlık kan şekeri artış eğilimindedir, özellikle sabah, bir keto diyet iken. Bu “şafak etkisi” denir ve sabah kortizol normal sirkadiyen artış nedeniyle (stres hormonu) daha fazla glikoz yapmak için karaciğer uyarır. Bu durumda, akşam yemeğinde aşırı protein tüketen ve yatmadan önce çok yakın değil emin olun. Stres ve kötü uyku da yüksek kortizol düzeylerine yol açabilir. Eğer insülin dirençli iseniz, ayrıca ketozis elde etmek için daha fazla zamangerekebilir.
  • Düşük atletik performans. Keto-adaptasyon genellikle yaklaşık 4 hafta sürer. Bu süre zarfında, yoğun egzersiz veya eğitim yapmak yerine, daha az dinç bir şeye geçin. Adaptasyon döneminden sonra, atletik performans genellikle normal veya ev döneren daha iyi, özellikle dayanıklılık sporları için.
  • Keto-döküntü diyetin yaygın bir yan etkisi değildir. Olası nedenler arasında, protein veya mineraller de dahil olmak üzere cildi veya besin eksikliklerini tahriş eden terde aseton (keton bir form) üretimi sayılabilir. Duş hemen egzersiz den sonra ve besin yoğun bütün gıdalar yemek emin olun.
  • Ketoasidoz. Bu kan keton düzeyleri 15 mM üzerinde gittiğinde ortaya çıkan çok nadir bir durumdur. İyi formüle edilmiş bir keto diyeti ketoasidoza neden olmaz. Tip 1 diyabet, tip 2 diyabet için SGLT-2 inhibitörleri olan ilaçlar, ya da emzirme gibi bazı koşullar ekstra dikkatli gerektirir. Belirtileri uyuşukluk dahil, mide bulantısı, kusma, ve hızlı sığ nefes. Hafif durumlarda seyreltilmiş portakal veya elma suyu ile karışık sodyum bikarbonat kullanılarak çözülebilir. Şiddetli semptomlar derhal tıbbi müdahale gerektirir.

Keto Uzun Vadede Güvenli mi?

Bu bazı tartışmalara bir alandır. Keto diyeti üzerinde olmanın herhangi bir olumsuz uzun vadeli etkilerini gösteren herhangi bir çalışma olmamasına rağmen, birçok uzman şimdi vücudun düzenli olarak ve dışında döngüleri sürece ketozis yararları için bir “direnç” gelişebilir inanıyorum. Buna ek olarak, uzun vadede çok yüksek yağlı diyet yemek tüm vücut tipleri için uygun olmayabilir.

Döngüsel keto diyeti

Bir kez tutarlı olarak kanda keton 0.5 mM üzerinde üretmek mümkün olan, tekrar diyet içine karbonhidrat yeniden başlatmaya başlamak için zamanı. Bunun yerine karbonhidrat sadece 20-50 g / gün yemek, bu karbonhidrat besleme gün 100-150 g artırmak isteyebilirsiniz. Tipik olarak, haftada 2-3 kez yeterli olacaktır. İdeal olarak, bu da aslında protein alımını artırmak hangi kuvvet eğitim günlerinde yapılır.

Bisiklet Bu yaklaşım diyet planı kalıcı olarak en sevdikleri gıdalar bazı ortadan kaldırmak için isteksiz bazı insanlar için daha kabul edilebilir hale getirebilir. Ancak, aynı zamanda keto diyet veya duyarlı bireylerde binges tetiklemek için kararlılık ve bağlılık azaltabilir.

Loading spinner
Yapılan Yorumlar
Bir Yorum Yapın